Édes élet hozzáadott cukor nélkül

Testünk megfelelő működéséhez szükségünk van szénhidrátokra. Hiányuk kihat fizikai állapotunkra, hangulatunkra, izmaink, agyunk, belső szerveink és idegrendszerünk működésére, túlzott fogyasztásuk azonban káros is lehet. Napi energiaszükségletünk 45-55%-át célszerű szénhidrátokból fedezni, ajánlások szerint azonban ebből a hozzáadott cukor mennyisége a napi energiaszükséglet maximum 10%-a legyen. (Így például, ha valakinek átlag napi 2000 kcal a napi energiaszükséglete, akkor kb. 250 g szénhidrátot kell naponta elfogyasztania, amelyből maximum kb. 48 g lehet a hozzáadott cukor. A zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban különböző arányban tartalmaznak – az összetett szénhidrátokon kívül – egyszerű cukrokat is, amelyeket nem tekintünk hozzáadott cukornak.)

Kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő életvitel, rendszeres testmozgás esetén a minimálisnál nagyobb cukorfogyasztás mellett sem kell aggódnunk a súlygyarapodás miatt. A hozzáadott cukor fogyasztását 10 energiaszázalékban maximalizálják – a felmérések szerint hazánkban ez a százalékérték szerencsére csökkenő tendenciát mutat, mégis nő az elhízás mértéke. Ennek elsősorban a mozgásszegény életmód, a csökkenő izomtömeg és a túlzott zsiradékfogyasztás lehet az oka.

Időnként indokolt lehet szénhidrát fogyasztási szokásaink átgondolása és megváltoztatása. Amennyiben szénhidrát bevitelünk csökkentése a cél, elsősorban a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésével érdemes kezdenünk. Napjainkban sajnos nem csupán a civilizációs betegséggel összefüggő hozzáadott cukrok (pl. a glükóz-fruktóz szirup vagy a szacharóz) túlzott bevitelét csökkentjük, hanem a legújabb trendeket követve próbálunk mindennemű szénhidrátot kivonni táplálkozásunkból (ún. low carb irányzatok), ezek a változások a cereáliák piacán is megfigyelhetőek.

Az egyszerű és rövid láncú összetett cukrok (pl. szacharóz) szinte azonnal felszívódnak, hirtelen és nagymértékben megemelve a vércukorszintet. Cukorbetegség esetén, amikor a cukrot a szervezet nem tudja megfelelő módon hasznosítani, célszerű őket más édesítő anyaggal helyettesíteni. Ilyenek lehetnek a mesterséges nagyintezitású édesítőszerek (például szacharin, aceszulfám-K, aszpartám, ciklamát), az egyetlen széleskörűen használt nagyintenzitású (közel 200-szoros glükóz-édességgel) természetes édesítőszer, a sztévia növény kivonata és a cukoralkoholok (például xilit, eritrit, maltit, szorbit). A nagyintenzitású édesítőszerekből a glükózénál jóval erősebb édesítő hatásuknál fogva csak nagyon kis mennyiségre van szükség, ezek az anyagok nem befolyásolják a vércukorszintet és az inzulinigényt sem fokozzák. A cukoralkoholok édesítő ereje az egyszerű cukrokéhoz hasonló, a vércukorszintet szintén nem befolyásolják, azonban túlzott mértékben fogyasztva többségük hashajtó hatású lehet. Az általánosságban legjobban tolerálható cukoralkohol az eritrit, amely 0,5 g/ttkg határig nem okoz kellemetlen tüneteket, de az egyéni érzékenységek és toleranciahatárok nagyon széles skálán mozoghatnak.