Édes élet hozzáadott cukor nélkül

A szénhidrátok a Földön a legnagyobb mennyiségben előforduló szerves vegyületek. Bennük hasznosul elsődlegesen a napfény energiája. A legtöbb élő szervezet energiaellátásában központi szerepet töltenek be. A szénhidrátok természetes forrásai például a gyümölcsök, bogyók, mézek, zöldségek, gabonák, magvak, valamint az egyéb növényi részek és nedvek.

A szénhidrátok lehetnek egyszerű cukrok és összetett szénhidrátok. Az egyszerű cukrok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a galaktóz. Az egyszerű cukrok egymáshoz kapcsolódva különböző hosszúságú láncokat, összetett szénhidrátokat képeznek. Az összetett szénhidrátok közül a legrövidebb láncúak csupán két darab egyszerű cukorból állnak, ezek az úgynevezett diszacharidok. A legismertebb diszacharid az egy glükózból és egy fruktózból felépülő, kristálycukorként emlegedett répacukor (szacharóz), de ilyen diszacharid a tejben lévő tejcukor (laktóz) és a többnyire gabonákban található malátacukor (maltóz) is. A cukrok közül legédesebb a gyümölcscukor, majd édesítőhatás szempontjából csökkenő sorrendben követi a répacukor, szőlőcukor, malátacukor, végül a tejcukor. Amikor sok egyszerű cukor alkot hosszabb láncú összetett szénhidrátokat, akkor többnyire már kevésbé vagy egyáltalán nem édes, nehezen oldódó, gyengén vagy nem emészthető szénhidrátokról beszélünk, ilyen hosszabb szénláncú szénhidrátok például a keményítő, a cellulóz, a pektin, a kitin és a növényi gumik.

Testünk megfelelő működéséhez szükségünk van szénhidrátokra. Hiányuk kihat fizikai állapotunkra, hangulatunkra, izmaink, agyunk, belső szerveink és idegrendszerünk működésére, túlzott fogyasztásuk azonban káros is lehet. Napi energiaszükségletünk 45-55%-át célszerű szénhidrátokból fedezni, ajánlások szerint azonban ebből a hozzáadott cukor mennyisége a napi energiaszükséglet maximum 10%-a legyen. (Így például, ha valakinek átlag napi 2000 kcal a napi energiaszükséglete, akkor kb. 250 g szénhidrátot kell naponta elfogyasztania, amelyből maximum kb. 48 g lehet a hozzáadott cukor. A zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban különböző arányban tartalmaznak – az összetett szénhidrátokon kívül – egyszerű cukrokat is, amelyeket nem tekintünk hozzáadott cukornak.)

Kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő életvitel, rendszeres testmozgás esetén a minimálisnál nagyobb cukorfogyasztás mellett sem kell aggódnunk a súlygyarapodás miatt. A hozzáadott cukor fogyasztását 10 energiaszázalékban maximalizálják – a felmérések szerint hazánkban ez a százalékérték szerencsére csökkenő tendenciát mutat, mégis nő az elhízás mértéke. Ennek elsősorban a mozgásszegény életmód, a csökkenő izomtömeg és a túlzott zsiradékfogyasztás lehet az oka.

Időnként indokolt lehet szénhidrát fogyasztási szokásaink átgondolása és megváltoztatása. Amennyiben szénhidrát bevitelünk csökkentése a cél, elsősorban a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésével érdemes kezdenünk. Napjainkban sajnos nem csupán a civilizációs betegséggel összefüggő hozzáadott cukrok (pl. a glükóz-fruktóz szirup vagy a szacharóz) túlzott bevitelét csökkentjük, hanem a legújabb trendeket követve próbálunk mindennemű szénhidrátot kivonni táplálkozásunkból (ún. low carb irányzatok), ezek a változások a cereáliák piacán is megfigyelhetőek.

Az egyszerű és rövid láncú összetett cukrok (pl. szacharóz) szinte azonnal felszívódnak, hirtelen és nagymértékben megemelve a vércukorszintet. Cukorbetegség esetén, amikor a cukrot a szervezet nem tudja megfelelő módon hasznosítani, célszerű őket más édesítő anyaggal helyettesíteni. Ilyenek lehetnek a mesterséges nagyintezitású édesítőszerek (például szacharin, aceszulfám-K, aszpartám, ciklamát), az egyetlen széleskörűen használt nagyintenzitású (közel 200-szoros glükóz-édességgel) természetes édesítőszer, a sztévia növény kivonata és a cukoralkoholok (például xilit, eritrit, maltit, szorbit). A nagyintenzitású édesítőszerekből a glükózénál jóval erősebb édesítő hatásuknál fogva csak nagyon kis mennyiségre van szükség, ezek az anyagok nem befolyásolják a vércukorszintet és az inzulinigényt sem fokozzák. A cukoralkoholok édesítő ereje az egyszerű cukrokéhoz hasonló, a vércukorszintet szintén nem befolyásolják, azonban túlzott mértékben fogyasztva többségük hashajtó hatású lehet. Az általánosságban legjobban tolerálható cukoralkohol az eritrit, amely 0,5 g/ttkg határig nem okoz kellemetlen tüneteket, de az egyéni érzékenységek és toleranciahatárok nagyon széles skálán mozoghatnak.